Las claves para comer bien y no subir de peso
Un estudio reveló que la calidad de este nutriente es más importante que la cantidad. Cuáles recomiendan
Para algunas personas, controlar el aumento de peso, más aún a partir de la mediana edad, es un problema. Con ese fin, muchas dejan de lado los hidratos de carbono, por considerarlos en gran enemigo de la dieta.
Sin embargo, un reciente estudio publicado en BMJ, reveló que "la calidad de los carbohidratos en la dieta de una persona es mucho más importante que la cantidad".
Según vieron investigadores de los Estados Unidos, que analizaron más de dos décadas de datos de casi 137.000 personas, el aumento de peso era menor entre quienes comían más cereales integrales, frutas y verduras sin almidón (como brócoli, zanahorias y espinacas) y menos cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas.
Walter Willett es profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Ciencias TH Chan de Salud pública de Harvard y el autor principal del trabajo, y señaló que "lo que se desea es aumentar el consumo de cereales integrales y limitar las verduras con almidón".
La evidencia científica demuestra que consumir carbohidratos simples como la sacarosa, el jarabe de glucosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, en forma excesiva, es lo que aumenta el riesgo de ciertas patologías como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.
En cambio, los carbohidratos complejos, son más convenientes porque poseen, en su mayoría, fibra, vitaminas, minerales y, por otra parte, debido a su complejidad, su absorción es más lenta. ¿Dónde se los encuentra? En frutas, verduras, harinas integrales, legumbres, semillas.
En ese sentido, Willett aconsejó a la gente que comiera más:
- Frutas enteras. Se deben evitar los jugos de frutas porque se les ha eliminado la fibra.
- Verduras sin almidón, como espinacas, col rizada, brócoli y zanahorias.
- Cereales integrales. La manera de saber si un alimento es un grano integral es revisar la etiqueta. Los alimentos integrales incluyen pan integral, pasta integral y avena, así como palomitas de maíz, quinoa y cebada.
Según Willett, "los azúcares y almidones de estos alimentos tardan más en ser absorbidos por el cuerpo, lo que significa que tienen un impacto inmediato mucho menor sobre el azúcar en la sangre y, por lo tanto, conducen a que se produzca y almacene menos grasa".
Mientras que un tercio de onza por día de fibra agregada (alrededor de tres a cuatro rebanadas de pan multigrano) se relacionó con 1,7 libras menos de aumento de peso en cuatro años.
Los investigadores también vieron que reemplazar dos porciones de vegetales con almidón por porciones iguales de cereales integrales al día significó un aumento de peso de 4,1 libras menos en cuatro años.
De igual manera, el consumo de frutas enteras se asoció con 4,4 libras menos de aumento de peso en cuatro años. Y el cambio a vegetales sin almidón se asoció con un aumento de peso de 4 libras menos en cuatro años.
