20 minutos de actividad física pueden compensar un día de sedentarismo
Según un nuevo estudio, ese tiempo de ejercicio puede contrarrestar el riesgo de muerte prematura asociado a pasar más de 12 horas diarias sentado.
Un poco de ejercicio puede contrarrestar los daños ocasionados por pasar todo el día sentado, sugiere un nuevo estudio. Estar sentado prolongadamente aumenta tus probabilidades de una muerte prematura, pero solo 20 a 25 minutos de actividad física al día pueden compensar ese riesgo, encontraron los investigadores.
"Si las personas, por cualquier razón, están sedentarias la mayor parte del día, pequeñas cantidades de actividad física todavía reducirán el riesgo de muerte sustancialmente", dijo el investigador principal Edvard Sagelv, de la UiT La Universidad Ártica de Noruega, en Tromso.
Eso puede incluso incluir ejercicios de baja intensidad como limpiar. Para el estudio, Sagelv y su equipo revisaron datos de casi 12,000 adultos mayores. Descubrieron que ser sedentario por más de 12 horas al día, quizás viendo televisión o sentado en un escritorio, aumentaba el riesgo de muerte prematura, pero solo en aquellos que hacían menos de 22 minutos de ejercicio moderado al día. "Las personas que hacían más de 22 minutos de actividad física moderada a vigorosa por día, el equivalente a los 150 minutos por semana recomendados por la Organización Mundial de la Salud, no tenían un riesgo aumentado de muerte con más tiempo sedentario", dijo Sagelv.
Sin embargo, este estudio no puede probar que el ejercicio por sí solo reduzca el riesgo de muerte prematura, solo que parece haber una asociación. Aún así, el estudio "es una reafirmación de nuestra necesidad fundamental de mover nuestros cuerpos si queremos que nos recompensen con vitalidad", dijo el Dr. David Katz, especialista en medicina preventiva y de estilo de vida, y presidente de la Iniciativa True Health. No participó en la investigación. En gran parte del mundo desarrollado, los adultos pasan de nueve a 10 horas sentados, principalmente en sus trabajos. Se han probado muchas estrategias para reducir el tiempo sedentario, especialmente en el trabajo, dijo Sagelv. Algunos lugares de trabajo están proporcionando "estaciones de trabajo alternado estar sentado y de pie para reducir el tiempo sentado o tener áreas de pie en lugar de espacios para sentarse", dijo.
Proporcionar espacios seguros para hacer ejercicio fuera del trabajo es más desafiante, agregó Sagelv, citando la necesidad de áreas seguras para andar en bicicleta y caminar o tener áreas verdes en las ciudades.
"Más dinero público destinado a proporcionar espacios seguros para hacer ejercicio prevendrá más enfermedades y eventualmente muertes prematuras", dijo.
Los investigadores recopilaron datos de los participantes en el Estudio Tromso de Noruega, la Iniciativa Sueca para el Envejecimiento Saludable, la Encuesta Nacional de Actividad Física de Noruega y la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE. UU. Todos los participantes tenían al menos 50 años y usaban dispositivos de seguimiento de actividad física. Alrededor de 6,000 personas pasaban menos de 11 horas sentadas todos los días, y 6,000 pasaban 11 o más horas sentadas.
Durante un promedio de cinco años, el 7% de los participantes en el estudio murieron. Un análisis de los rastreadores de actividad mostró que las personas que pasaban más de 12 horas al día sentadas tenían un 38% más de riesgo de morir durante el período del estudio, en comparación con aquellos que estaban sentados la mayor parte del día pero hacían ejercicio alrededor de 22 minutos al día. Sin embargo, más de 22 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa se asociaron con un menor riesgo de muerte, dijo Sagelv.
Por ejemplo, 10 minutos adicionales de ejercicio diario se asociaron con un 15% menos de riesgo de muerte en aquellos que registraron menos de 11 horas sedentarias todos los días, y un 35% menos de riesgo entre aquellos que registraron más de 11 horas sedentarias, explicó el investigador y señaló que "la actividad física moderada y vigorosa, la intensidad, no es tan alta como parece desde una perspectiva poblacional, es respirar un poco más fuerte que en reposo".
Ejemplos son caminar a paso ligero, caminar a un ritmo normal cuesta arriba, andar en bicicleta a un ritmo normal, hacer jardinería o jugar con niños, señaló. Sagelv también dijo que nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio para obtener los beneficios. "Cuanto más activo seas, más tiempo evitarás la pérdida de músculos y la pérdida de la capacidad física del corazón", explicó.
"Hay estudios desde principios de la década de 2000 que mostraron que los setenta añeros que hicieron entrenamiento de resistencia toda su vida tenían el mismo nivel de aptitud cardiorrespiratoria que un sedentario de 20 años. Puedes entrenarte para rejuvenecer", dijo Sagelv. El informe se publicó el 24 de octubre en el British Journal of Sports Medicine. El ejercicio mejora la salud al llevar más oxígeno a los músculos, incluidos el corazón y los pulmones, dijo el Dr. Christopher Tanayan, director de cardiología deportiva en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. Si se desarrollan síntomas preocupantes, como falta de aliento, debe informar a su médico.
"Si hay algo malo con tu corazón, entonces estás forzando a tu corazón a bombear y luego si tienes una limitación del flujo sanguíneo al propio corazón, entonces desarrollarás síntomas que puedes presentar a tu médico y se atenderá antes", dijo Tanayan. Más información Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU tienen más información sobre los beneficios del ejercicio.
FUENTES: Edvard Sagelv, PhD, UiT The Arctic University of Norway, Tromso; Christopher Tanayan, MD, director, cardiología deportiva, Hospital Lenox Hill, ciudad de Nueva York; David Katz, MD, especialista, medicina preventiva y de estilo de vida, y presidente, True Health Initiative; British Journal of Sports Medicine, 24 de octubre de 2023.
* Steven Reinberg HealthDay Reporters
© The New York Times 2023
