Cómo vencer el sedentarismo: consejos de la neurociencia para lograr un estilo de vida activo

Hoy en día se conoce que tener una vida activa, realizar deportes o ejercicio físico frecuente tiene notables beneficios sobre la salud. El estilo de vida activo se caracteriza por la participación regular en actividades físicas, entendidas como cualquier movimiento corporal que genera un gasto de energía. Entre ellas, se encuentran las actividades que se realizan cotidianamente, tales como subir escaleras dentro del hogar, transportarse a pie o en bicicleta dentro de la comunidad, o la práctica reglada de deportes y ejercicio físico estructurado.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas realicen actividad de entre 150 a 300 minutos a la semana, si es de intensidad moderada, o de entre 75 a 150 minutos si es de intensidad vigorosa, para obtener beneficios sobre su salud.

"Actualmente, contamos con evidencia científica que indica que llevar una vida activa impacta positivamente en la salud y el bienestar, permitiendo a las personas vivir más tiempo de manera independiente y plena. Asimismo, es posible incorporar este hábito saludable dentro de nuestra rutina diaria en cualquier etapa de la vida, adaptándola a nuestras condiciones, posibilidades e intereses", afirmó la licenciada Adriana Fiorino, Directora del Departamento de Terapia Ocupacional de INECO.

En línea con ello, la profesional agregó: "Algunos de los beneficios que podríamos encontrar son: mantenimiento de un peso saludable, mejora del funcionamiento metabólico, fortalecimiento muscular, cuidado articular y aporte de mayor energía, entre otros. A su vez, a nivel de la salud cerebral, podemos mencionar que existen beneficios sobre las funciones cognitivas, en la reducción del estrés y la ansiedad".

De manera opuesta al estilo de vida activo, se encuentra el sedentarismo. Este implica permanecer comprometido, durante largos períodos de tiempo, en actividades que requieren poco movimiento y, en consecuencia, poco gasto de energía como, por ejemplo: leer, ver la televisión, estar sentado frente a la computadora o viajar en auto.

A continuación, la licenciada Fiorino, quien además se desempeña como subdirectora operativa de los Programas Interdisciplinarios de INECO, compartió una serie de recomendaciones para iniciar el cambio hacia un estilo de vida activo.

Cabe destacar que todas las sugerencias mencionadas se extienden a niños y adolescentes, quienes es aconsejable que realicen al menos 60 minutos de actividad física por día para no estar dentro de lo considerado como sedentario. Las investigaciones y estadísticas de salud alertan sobre las asociaciones de este estilo de vida con la obesidad, problemas metabólicos, la disminución de independencia funcional, la fatiga y el estrés, entre otros.

Hacer una planificación diaria y semanal de la rutina ayudará a encontrar espacios de tiempo dentro de la agenda para destinarlos a la realización de actividades tales como caminar, hacer algún deporte, bailar o andar en bicicleta.

Para adquirir hábitos saludables como la actividad física es fundamental considerar que la planificación debe ser personalizada. Es decir, que debe estar basada en los intereses de la persona que la esté realizando.

Esta actividad debe resultar satisfactoria, ya que la motivación será un factor crucial para poder sostenerla en el tiempo. A su vez, debe adaptarse a las necesidades y posibilidades de cada persona, considerando sus condiciones particulares de salud. Se recomienda efectuar un chequeo médico antes de comenzar cualquier actividad.

A la hora de elegir una actividad, es importante considerar que la misma sea lo más integral posible, considerando aspectos como la flexibilidad, la amplitud articular, la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, entre otros, destacando el beneficio de las actividades aeróbicas. Algunos ejemplos son: caminar, nadar, subir escaleras, realizar ejercicios de stretching, yoga, taichi y practicar distintos estilos de baile.

Se recomienda empezar de a poco y, gradualmente, ir incrementando la intensidad, frecuencia, duración y complejidad de la actividad. Los objetivos deben ser razonables y alcanzables. Por ejemplo: llegar a cumplir los 150 minutos de actividad física a la semana puede ser una buena primera meta.

Más allá de incorporar bloques de ejercicio físico planificado, es importante mantenerse activo el resto del tiempo, por ejemplo, desplazándose a pie o en bicicleta, bajándose unas paradas antes del transporte público, utilizando las escaleras, etcétera.

Si las ocupaciones que se tienen requieren que se permanezca sentado durante largos períodos de tiempo, será necesario sumar pausas activas, es decir, moverse unos minutos cada hora para realizar estiramientos, pequeños ejercicios o caminatas cortas.

Si se observa que el estilo de vida es poco activo, se puede empezar reduciendo el tiempo de actividades sedentarias y agregando movimiento en las horas en las que se permanece estático, para reducir el tiempo diario acumulado dedicado a actividades sedentarias.