Cuál es la posición para dormir que ayuda a prevenir el deterioro cognitivo

A medida que se envejece, puede resultar más difícil concentrarse, resolver problemas, enfocarse y realizar otras tareas cognitivas. El deterioro cognitivo afecta a todos en algún momento y en algún grado. Aunque existen prácticas como el ejercicio cardiovascular, no fumar y tomar vitamina B para prevenir el deterioro, la posición para dormir es otro factor crucial.

La importancia de la posición para dormir

La forma en que alguien se acuesta en la cama afecta más que solo el nivel de comodidad; puede impactar en las funciones diarias del cuerpo y, por ende, en la salud cerebral. Según neurólogos y estudios de investigación, la posición para dormir puede afectar las funciones diarias del cuerpo, lo que, a su vez, afecta aspectos del cerebro, como la memoria. Pero, ¿cuál es la mejor posición para mantener la agudeza mental a medida que se envejece?

Chris Allen, asesor científico del sueño en Aeroflow Sleep, médico certificado en medicina del sueño y neurólogo pediátrico, señala que "dormir de lado, particularmente del lado izquierdo, se considera beneficioso por varias razones, especialmente en relación con la salud cognitiva".

Steve Laureys, neurólogo, neurocientífico y experto en cerebro, añade: "Los estudios han demostrado que dormir de lado puede aumentar la eliminación de desechos cerebrales hasta en un 25% en comparación con otras posiciones". A pesar de que los resultados de las investigaciones puedan ser una situación en la que "correlación no significa causalidad", estas asociaciones son notables.

Cómo el cuerpo elimina toxinas de manera más eficiente

El sistema glinfático, responsable de eliminar la beta-amiloide, una proteína asociada con la enfermedad de Alzheimer, actúa principalmente durante la noche. La posición al dormir puede afectar el movimiento de la sangre y el líquido cefalorraquídeo a través del cerebro, mejorando así la depuración, según Peter Gliebus, director de neurología cognitiva y conductual en Marcus Neuroscience Institute.

Laureys señala que "dormir de lado podría mejorar la desintoxicación cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo".

Impacto en la apnea del sueño

La apnea del sueño interrumpe la respiración de manera aleatoria y reduce el suministro de oxígeno al cerebro, lo cual está vinculado al deterioro cognitivo, afirma Allen. Además, dormir de lado facilita que la sangre fluya adecuadamente, beneficiando la salud y el funcionamiento cerebral.

La peor posición para dormir para la salud del cerebro

No siempre se puede controlar la posición en la que se duerme porque, bueno, se está durmiendo. Sin embargo, ser consciente cuando sea posible (y sin despertarse) puede ser útil. Después de todo, las otras dos posiciones principales no hacen ningún favor.

Dormir boca arriba

Dormir boca arriba puede aumentar el riesgo de apnea obstructiva del sueño, afectando la calidad del sueño y la función cognitiva. Un estudio de 2023 en Sleep Advances encontró una fuerte asociación entre dormir boca arriba y enfermedades cognitivas como el Alzheimer y el Parkinson.

Dormir boca abajo

Dormir boca abajo puede provocar tensión en el cuello y la columna, y es menos eficaz en la eliminación de desechos cerebrales. Estas posiciones no causan directamente un deterioro cognitivo, pero son menos eficientes a la hora de eliminar los desechos cerebrales, lo que puede llevar a una mayor acumulación de sustancias nocivas con el tiempo, según Laureys.

Otros consejos para dormir que favorecen la salud cognitiva

Aunque los estudios sobre la prevención del deterioro cognitivo a través del sueño lateral están en curso, los médicos ven una fuerte conexión entre la cognición y el sueño en general. "Lo que sí sabemos es que dormir lo suficiente es crucial para un funcionamiento cognitivo óptimo", afirma Gliebus.

Mantener un horario de sueño constante

Si bien no es divertido despertarse el sábado por la mañana a la misma hora que se haría para el trabajo de 9 a 5, puede ser lo que el cuerpo necesita, al menos la mayor parte del tiempo. "Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para regular el reloj interno de tu cuerpo", recomienda Allen. Sea cual sea el horario de sueño que mejor se adapte a alguien, debe ceñirse a él.

Evitar ciertos hábitos antes de dormir

Laureys recomienda evitar la cafeína por la tarde o por la noche, así como el alcohol, las comidas pesadas y el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. Estas cosas pueden dificultar conciliar el sueño y descansar siete u ocho horas.

Preparar el entorno para dormir

Un espacio para dormir de calidad suele ser fresco, oscuro, cómodo y tranquilo, dice Allen. Recomienda ropa de cama cómoda y cortinas opacas. Si se necesita algún tipo de ruido que ayude a conciliar el sueño, una máquina de ruido blanco es una de sus sugerencias. Limitar la exposición a la luz azul, o el tipo de luz que proviene de las pantallas, es especialmente importante. "La luz azul puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño", explica Allen.

Practicar técnicas de relajación mental

La meditación, los ejercicios de respiración profunda y la lectura antes de dormir pueden calmar la mente y hacer que sea más fácil "apagar el cerebro". Como se mencionó anteriormente, Laureys trabaja en el equipo del dispositivo Moonbird, un pequeño asistente de respiración portátil que ofrece ejercicios de respiración para promover la relajación, mejorar la calidad del sueño y controlar el estrés.

Consultar a un profesional cuando sea necesario

Si alguien despierta cansado a pesar de dormir lo suficiente, o sabe exactamente cuál es el problema detrás de la falta de sueño pero no sabe cómo solucionarlo, podría ser necesario acudir al médico. Los profesionales de la salud pueden tratar las posibles causas subyacentes, como el insomnio psicógeno, la apnea del sueño, las piernas inquietas y el dolor. "Los estudios demuestran que tratar estos problemas puede mejorar significativamente el bienestar y promover un envejecimiento saludable", afirma Laureys.