Un huevo al día: hábito saludable o problemas para la salud

En muchas culturas, el huevo fue durante décadas un alimento de consumo cotidiano y, al mismo tiempo, objeto de controversia dentro del campo de la nutrición.

Demonizado durante años por su supuesto impacto negativo sobre el colesterol, el huevo recuperó su lugar en el plato diario gracias a estudios científicos recientes y a la revalorización de sus propiedades bioactivas.

¿Es recomendable comer un huevo al día?

Según declaraciones del médico especialista en obesidad Alberto Cormillot publicadas a Infobae, es perfectamente posible "consumir un huevo por día, incluso, si una persona come carne". En el caso de quienes no consumen carnes, la recomendación puede ascender a "uno o dos huevos por día", siempre que no exista alguna contraindicación médica específica.

Investigadores de la Universidad de Castilla, en España, indicaron que comer un huevo diario podría asociarse con un menor Índice de Masa Corporal (IMC) y un mayor porcentaje de masa magra. Esa asociación positiva se debe a su alto contenido de proteínas completas, que inciden en la composición corporal.

También observaron que quienes ingerían huevos regularmente presentaban niveles más altos de apolipoproteína A1, una proteína asociada con las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que facilitan la eliminación del colesterol en las arterias.

Cuál es el valor nutricional del huevo

El huevo es considerado un "superalimento" por su riqueza nutricional, según la Comisión Internacional del Huevo. Contiene 13 nutrientes esenciales y todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente de "proteína completa". Esta combinación es especialmente valorada por su utilidad en el desarrollo muscular, la regulación del apetito y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Desde un punto de vista económico y funcional, los investigadores de la Universidad de Castilla lo describen como una de las fuentes animales más accesibles y eficaces de proteínas, hierro, vitamina A, vitamina B12, folato, colina y riboflavina.

A su vez, ocupa el segundo lugar como fuente más económica de calcio y zinc. La yema, en particular, concentra la mayor parte de las vitaminas y minerales, y es una fuente relevante de lecitina, sustancia beneficiosa para órganos clave como el cerebro, el hígado y el corazón.

¿El huevo aumenta el colesterol?

Durante años, el consumo de huevos fue limitado por la creencia de que elevaban el colesterol plasmático. Sin embargo, investigaciones recientes desmienten esta idea cuando el huevo se consume dentro de una dieta equilibrada.

El estudio mostró que quienes consumen huevos de forma habitual presentan más moléculas asociadas con la "lipoproteína buena" (HDL) que facilitan la eliminación del colesterol en las arterias, lo que reduce el riesgo de obstrucciones y eventos cardiovasculares. Además, los participantes con menor consumo de huevos tenían mayores concentraciones de metabolitos perjudiciales.

Aunque la yema contiene colesterol dietético, no existen pruebas concluyentes que indiquen que su consumo moderado incremente los niveles de colesterol sérico en personas sanas.

Quiénes no deberían consumir un huevo al día

Aunque el huevo es compatible con la mayoría de las dietas saludables, existen ciertas condiciones médicas en las que su consumo puede estar restringido. El Dr. Cormillot aclaró que solo debería evitarse en personas con contraindicaciones específicas, sin detallar cuáles.

Generalmente, se trata de individuos con hipercolesterolemia familiar, determinadas afecciones hepáticas o con alergia comprobada al huevo.

En estos casos, la restricción puede afectar tanto al huevo entero como a productos que lo contienen en su preparación. Es fundamental que las personas con estas condiciones consulten a su médico o nutricionista antes de incorporarlo como hábito diario.

Cuál es la mejor forma de consumir huevo para absorber sus nutrientes

Los especialistas recomiendan consumir el huevo entero, es decir, clara y yema para aprovechar todos sus beneficios. La clara contiene aproximadamente un 88% de agua y un 11% de proteínas, mientras que la yema concentra grasas saludables, vitaminas y minerales clave.

Respecto a la preparación, hervido (duro) se presenta como una de las formas más saludables y menos calóricas. No obstante, otras variantes como revuelto también son consideradas adecuadas. Lo esencial es evitar preparaciones con exceso de grasas o frituras, ya que pueden reducir el valor nutricional del alimento.

Incluir el huevo en el desayuno contribuye a una mayor saciedad durante la mañana y mejora el rendimiento físico e intelectual por su elevado valor proteico.